Baixar o colesterol sem medicação

Como reduzir os níveis de colesterol com exercício físico e a alimentação certa

O colesterol é uma gordura existente no organismo humano necessária para preservar as membranas das nossas células e produzir hormonas, vitamina D e ácidos biliares essenciais à digestão dos alimentos.

«O organismo fabrica todo o colesterol de que necessita, mas este também está presente em alguns alimentos que ingerimos», refere o National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI).

A gordura é absorvida nos intestinos e depois vai para o fígado, que a transforma em um de dois tipos de gordura, colesterol e triglicerídeos. A partir daí, é distribuída pelo organismo para ser usada nos nossos órgãos e tecidos e armazenada nas células gordas. Os seus níveis de colesterol são, em parte, determinados pelos genes, mas o estilo de vida que adota tem o poder de os influenciar. Neste artigo, dizemos-lhe como pode minimizar o mau colesterol e maximizar o bom, adotando estratégias simples.

Adapte a sua alimentação

Deve, por um lado, «reduzir o consumo de gorduras trans saturadas, responsáveis pelo aumento do colesterol total no organismo» e, por outro, «otimizar o valor de colesterol HDL preferindo alimentos ricos em gorduras mono e
poli-insaturadas», recomenda a dietista Zélia Santos. Para o conseguir, e se não é obeso ou diabético, adote as medidas que se seguem, baseadas em dados da nossa especialista e da American Heart Association.

O que comer

- Frutas e vegetais variados (quatro a cinco peças de tamanho médio por dia)
- Arroz e massa integrais (duas porções por dia)
- Laticínios magros ou com pouca gordura (duas a três doses por dia)
- Carnes magras e aves de capoeira sem pele (cerca de 140 a 170 gramas por dia)
- Peixes gordos, como salmão, sardinha e arenque (uma refeição de cozidos ou grelhados por dia)
- Feijão, ervilhas e soja  (seis a oito colheres de sopa por dia)
- Oleaginosas como nozes, amêndoas e castanhas em quantidades limitadas (4 a 5 doses por dia)
- Sementes de linhaça (25 g por dia)
- Azeite e óleos vegetais, como os de canola, milho, cártamo e soja (cerca de 30 ml)